有条件可以去健身房进行力量训练。下背重点练习的动作有:
1、摔跤式桥式挺身
平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身:背躺在健身球上,向后伸展双臂充分伸拉背部,渐渐过度到用头部支撑在健身球上,整个过程保持身体平衡。
3、拳击式摆动上步
拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
4、反身墙上爬行
执行该动作时一定要慢,可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面,离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面,然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围,保持3至5秒后,慢慢向上爬行直至返回直立状态,每组做8至10次。经过一段时间的训练,水平高者可使头部触及地面。
5、俯身摸脚踝
   身体俯卧,双手和双脚用力向后伸,在极限位置保持8至10秒,重复这一动作10至12次记做一组,间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者,每组可保持1至3分钟,做一组即可。
6、山羊挺身
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
7、俯卧两头起
 吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置