在日常跑步训练中，我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻，或向内扣，也就是人们常说的“八字脚”。
“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种，其中又以“外八字”尤为多见。尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者的业余跑者，当然很多专业运动员也有外八字脚。
今天主要谈一谈在跑步过程中“外八字脚”会给我们带来哪些危害！
“外八字脚”形成的原因
跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，如果不能做到，就是内、外八字脚。
1、先天遗传因素，如果父母有一方为“外八字，作为子女患此症的可能性就大得多。
2、踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱，大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达。
3、没有掌握跑或者走的正确姿势等等，其中第二条原因是最主要的。
外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素，但更多的人是走路或站立时一切正常，但一跑步就八字脚，这就不是单纯的先天生理结构问题，而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。
跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程：
脚在落地、缓冲的过程中，一般会以脚的外侧（无论前掌还是后跟）先着地，脚外翻伴随着膝关节的弯曲；在蹬伸时随着膝关节伸直，也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣”动作。但是，如果这个“内扣”的动作不足，脚掌外翻时间和幅度过大，就形成了大家熟知的外八字脚。
“外八字脚”对运动速度的影响
1.步幅影响向前的运动速度
由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的，例如:在100米的行进过程中，在以同样的强度，同样的频率（步频）的情况下，外八字脚每步的步幅（步长）较正确着地脚的步幅每步会减少 1.5~2.5厘米，那么按照46步完成100米全程来计算，至少跑了80~120厘米，也就是说运动员在完成100米全过程中，实际跑了101米还有可能会更多。
具体数据推算如下：10秒的运动员的全程要多用 0.1秒；11秒运动员多用0.11秒；12秒运动员多用0.12秒，如果按此方法来推算：200米，400米，800米或更长距离的项目，运动员无疑将会亏得更多。
2.方向性严重地影响向前的速度
从力学的角度来分析:由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的瞬间进行扒地动作时，它所发的力并不完全是向前性的，而是在以半个X形或是以A或V字形在进行，而且身体重心左右摆动，这无疑分解了蹬伸向前的力量，破坏了向前运动速度的方向性。
“外八字脚”跑步的危害
跑步时，后蹬力应该是在后等方向的直线上，脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上，这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后，脚掌的力线也随之向外偏转，与跑动方向形成一个角度导致以下后果：
1、蹬伸时的推进力不是直线向前，而是斜向，要想达到较好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身体承受的负荷，也增加伤病的风险。
2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向，削弱了足弓的减震作用，损伤概率也相应增高。
3、膝关节、踝关节产生侧向的分力，容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。在弯道进行急跑的过程中，踝关节发生损伤的几率就会更大，而且大多数是左踝。
4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸，减少了有效步长,影响跑速。
外八字脚只是脚的问题吗？
控制足部内翻运动的小肌群力量不足，是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。
蹬伸时大腿内旋和脚掌“内扣”动作不足，很可能是控制大腿内旋的内收肌群（大腿内侧肌群）力量较弱，同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧，导致整条腿更容易向外旋。
髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移，形成外八。
外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题，比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作，而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开，同时加强大腿内收肌群的训练，都很重要。
下面针对外八字脚的问题，介绍几种力量训练方法，供跑者参考。
01足内翻练习
坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端套住脚掌，另一端固定（或用手抓住），足部向内牵拉弹力带，做踝关节内翻训练。
02提踵练习
提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。双脚打开以肩同宽，站直，把后脚跟缓缓向上抬起，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作,主要脚尖朝向正前方。
要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快，每组10-15次为宜。
03大腿内收肌群练习
04弓箭步蹲
05扶墙高抬腿
另外，通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法，达到预防、矫正的目的。
内八字脚的矫正方法包括以下几个方面：
1.**饮食补钙**：钙是骨骼健康的关键元素。若孩子缺钙，可能会出现走路内八字的情况。因此，应确保孩子的饮食中含有足够的钙，如牛肉、鸡蛋、豆制品等。同时，增加户外活动，如日光浴，有助于钙的吸收。
2.**姿势锻炼**：通过特定的锻炼可以改善孩子的步态。例如，可以使用外八字贴进行户外踩踏训练。通常经过约三个月的持续训练，能取得显著改善。
3.**支具矫正**：当孩子无法配合进行姿势训练时，支具矫正可能是一个选择。支具的穿戴时间和效果需根据孩子的具体情况和医生的建议来确定，通常需要约三个月的时间才能观察到明显效果。
4.**手术治疗**：对于那些髋关节不能正常外旋且年龄超过八岁的孩子，手术治疗可能是可行的选项。手术方法和预期效果因个体差异和医生建议而异。
5.**矫正练习**：对于年龄较小的儿童，家长可以通过扶持孩子腋下，让他们沿直线行走来进行矫正练习。每天多次，每次约十分钟，长期坚持将有所帮助。
6.**注意日常姿势**：家长应纠正孩子的不良走路和坐姿，避免长时间跪坐或盘腿坐，以促进正确的骨骼发展。
7.**补充维生素D**：维生素D对骨骼生长至关重要。确保孩子摄入足够的维生素D，可以通过食用如鱼肝油、蛋黄等富含维生素D的食物，以及适当的日晒。
名思义，“八字脚”，就是指走路时脚掌呈八字形（有外八字和内八字之分）。“八字脚”的人走起路来摇摇摆摆，运动时影响跑速和弹跳力。一般人正常走路时，大腿和脚掌是在同一平面上。“八字脚”走路时，脚掌不是向外，就是向内，大腿和脚掌不在同一平面上，因此步幅比正常人小，速度慢，跑步时就更明显了。我们知道，走和跑是靠地面的反作用力前进的，正常人跑步时脚向后下方蹬地，反作用力向前上方。“八字脚”的后蹬是向斜下方，一脚蹬向左斜，而另一脚则向右斜，地面的反作用力出现横向分散力量，于是就会左右摇晃。横向力是无谓的消耗，力是用了，但是事倍功半，速度大为降低。由于“八字脚”的腿和脚掌不在同一平面上，因而腿部肌肉扭转，弹力削弱，同时地面的反作用力不能通过身体重心，结果就大大地影响了弹跳高度。“八字脚”的形成与婴幼儿时期过早站立，和平时不良的走路习惯有关。所以，从婴幼儿时期就要注意掌握站立时间，培养良好的走路姿势，这就可以减少和避免“八字脚”的形成。适当的体育锻炼是有助于矫正“八字脚”的，例如做徒手体操和器械体操。在做各种姿势时，要注意脚尖绷的方向，如果是“内八字脚”就要向外绷脚尖，“外八字脚”就要向内绷脚尖，使髋、膝、踝三关节保持在同一直线上。特别是做举腿、下蹲、跳跃等动作时，要求姿势及脚尖的方向一定要正确。在进行跑步锻炼时，膝关节不要外偏或者内扣，脚尖要有意识地对准前方，沿着直线前进。有时可在沙地等处跑或者走，注意观察自己的脚印的方向。踢毽子是一种有助于矫正“八字脚”的较好的锻炼项目。若是“外八字脚”，踢键子时多做内拐踢（即屈膝用脚内侧踢）；要是“内八字”脚，可多做外拐踢（即屈膝内多用脚外侧踢）。也可以做两腿交换向内（外）屈膝盘踢的跑跳动作（类似踢毽动作，但要快些），还可以用脚背垫足球。矫正“八字脚”的体育锻炼方法较多，只要在思想上重视，树立信心，持之以恒，是能够收到良好效果的。
