跑步的具体要求和要领：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
扩展资料：
一、跑步注意事项：
1、姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2、呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3、力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。
对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
4、速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
参考资料：百度百科跑步
在时间的安排上，学习滑雪的时间不应少于3天，在这期间主要学习高山滑雪器材的使用方法；三种基本的滑降技术、包括直滑降、斜滑降、犁式滑降；两种转弯技术，指犁式转弯技术、犁式摆动转弯技术，那滑雪运动有哪些常用技巧呢滑雪的姿势是双膝微曲，眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力压紧雪靴。双手握雪杖向前举起，双肘微曲。初学者不要把手套在杖柄的绳套内；减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾。学快些，会了平行技术就漂亮了。另外，除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快。停的时候要先慢慢减速，不要追求快停，那么双板滑雪八字登坡法有哪些呢
外八字蹬坡是比横向蹬坡更有效率的一种方法，要领是：身体正对滚落线，双板的板头宽、板尾窄呈外八字形状，双膝内旋以使双板的内刃立起与雪面形成夹角，双手在身后执雪杖的杖头(像老人柱拐棍的姿势)支持，双板轮流交替向上蹬行，雪杖在身后自然的轮流支撑。
1.在区城较大的雪场滑雪时应早去早回，切记不可擅自越过雪场界限或远离营地，以免发生意外。不要单独在森林中或容易发生雪崩的时间或地点滑行，最好三人以上集体行动，如单独出发，一定要告诉同伴或雪场管理人员。
2.掌握运动强度，避免反复多次出汗而感冒或筋疲力尽滑不回来。
3.气候发生变化时，要中止活动的进行，并采取应急措施。因为大雪弥漫时，很容易迷失方向，雪板的痕迹被雪覆盖，回路不易找到。
4.滑雪时万一跌倒不要急于挣扎而起，最好举起四肢任其顺势滑动，这样倒不易受伤，应绝对避免滚动。从这一点考虑，初学者滑降时，固定器和鞋的连接不要过牢，大的跌倒后雪板最好能和鞋自动脱开。
通过小编的介绍，双板滑雪八字登坡法都学会了吧，在滑雪的时候一定要注意安全，如果大家还想了解更多的滑雪技巧的知识，那就继续关注本网冰雪运动安全小知识库中的内容吧。
了解易经的人都知道，易理之上有太极。人们都知道易理是对阴阳相互运动关系的揭示，但是，太极是什么呢？阴阳又是什么呢？没有人能说得清楚。我从思维的角度探索了太极及其玄机、阴阳及其变易，发现其中并不神秘，但是确实非常深刻。
易经演绎阴阳关系，这是众所周知的，太极给人的印象就是一个“玄”字，而这“玄”字又给人以深不可测、永难掌握的意味，这就使人望而却步，极少有人涉入其中。我怎样从思维角度深入到太极中去探索，并洞开其妙，留待以后论述，这里就直接论述太极原理与阴阳真义。
一、太极运动的旋机与玄机
易经的阴阳变易就是阴阳相互追逐，阳极复阴，阴极复阳，周而复始，永不停息。气候中的春夏秋冬四季循环往复不止，就是典型的阴阳变易。太极则是阴阳对冲而产生的周而复始的运动，称为太极旋机。由于太极旋机对事物的影响太深刻，为了区分对阴阳对冲这种旋机的表面图解认识，古人用“玄”字代替“旋”字，以揭示太极旋机的深刻性。所以，“太极玄机”比“太极旋机”更侧重于这种“旋机”的机制对事物的深刻影响，而“太极旋机”则侧重于阴阳对冲本身的旋转机制。易经的阴阳变易运动的动力就来源于太极的阴阳对冲，所以易经的“变”是由太极的“旋”决定的，是太极的“玄”的一部分。阴阳为什么会对冲？这个问题将在阴阳真义中论述。
“太极”又是什么含意呢？“极”是到头了，不可能再有什么了。“太”是从极点往下的意思，上面再也没有什么了，下面的一切又都与这个极点有关。太极，是指宇宙中一切事物的运动都与阴阳的这种对冲有关，同时再也找不到其他可以有关的东西了。换而言之，在东方文化里，太极揭示了宇宙中一切事物运动不息的动力源头！西方人搞不清楚地球转动的初始动力是从哪里来的，就开玩笑地说，是上帝一脚踢转的。现代科学也没有搞清楚这个问题，而中国古人的太极原理却揭示了这一点，可见，东方思维真是很深刻啊！
二、太极运动的原理和真义
我们从太极图旋转中看到，有红色和黑色两个相互缠在一起的“小豆点”，红色代表阳，黑色代表阴。它的旋转可以顺时针旋，也可以逆时针旋，其含义是时间可以正流和倒流。因为运动是有时间标志的，逆向运动就是时间反向。
静看太极图，红色头部有黑点，表示红至极处就是黑之始处，黑色头部有红点，表示黑至极处就是红之始处。这一内含称为阴阳变易，产生了易理，中国古人在易理上发挥，产生了博大精深的中华传统文化的数术运用。所以，易经之上有太极。易理是在太极旋转的阴阳图中，忽视其阴阳对冲，专注其阴阳追逐，失其旋意，得其变意。易理是太极的静态观，他看到的不是太极的旋机，而是阴阳的变易。
但是，太极的真义在于她的动态观，也就是他的旋机。从动态观看太极的红点和黑点，其含义是“相拥”，与易理的含义完全不同了。太极的运动是阴阳“相冲”，相冲是她运动的“形式”，但是她的“相冲”运动的目的不是互相冲散，冲的目的是为了“相拥”，相拥是她运动的“属性”。就象两个久别重逢的恋人，一见面就相互迎上去，这一运动就是“阴阳相冲”，他们相迎相冲的目的是为了“相拥”，不是为了冲散。相迎相冲是他们的运动形式，相拥是他们的运动属性，也就是他们相互迎上去这一行为过程的运动含义。恋人的这种为了“相拥”而“相冲”，是具有最美好属性的运动过程。“相拥”的含义是圆融、和合、合二为一。所以，太极旋机不仅有外在的相冲旋转，而且还有内在的相拥特性，其意义非常深刻。太极的相冲推动事物运动，太极的相拥凝聚事物成形。所以，太极揭示了宇宙中存在着一种支配一切事物运动和凝聚的力量，这种力量的特征就是：以阴阳“对冲”产生运动变化力量，以阴阳“相拥”产生互依互存关系，具有一切事物运动中最美好的运动特性。任何事物的运动都可以找到促使它运动的太极旋机，这一点，在以后的论述中会有大量的事例分析，这里不再详述。
这里要指出的是，既然事物运动的背后有太极旋机的支配，为什么人类的文化和物质还会败坏？其实，人类历史上认识太极，只是从太极的静态观去认识，根本没有认识太极旋机的真义，所以得到的仅仅是太极运动的“形式”，而没有得到太极运动的“性质”。当事物的运动只具备太极旋机的形式，而没有太极旋机的特性的时候，只有太极运动的作用，没有太极特性的作用，而事物运动总会有运动属性产生，事物的运动有太极的制约，但是运动的属性没有太极的制约，就会产生大量不很美好、很不美好、甚至是很恶劣的运动属性，这种不好的运动属性的外在表现，就是我们看到的文化和物质的败坏现象。
没有认识和掌握太极旋机的真义，对太极玄机就会神秘化。所以人类历史上对太极的认识总是认为“玄之又玄”，总是不得其要领。对太极认识的得形忘性，这是人类文化和物质出现败坏的根本原因。由此看到，太极旋机的意义就是这么深刻，太极玄机的内涵就是这么博大！
太极出，易理退，这是一个必然的历史趋势。易理的得形忘性，是他取了不完整的太极，他不讲运动属性的理论缺陷，决定了他也是一个成、住、坏、灭中的理论。太极原理出山，易经理论也就失去了他的存在意义。太极以他完美的运动原理，必然会推动人类社会走向美好的前景。人类文化在今后可能还会有成、住、坏的发展周期，但是不会再有“灭”了。太极不失，文化不灭，太极会有自我修复的运动功能，因为太极带有最美好的运动特性。
三、阴阳论性不论质
现代人认识不了阴阳的真义，是因为现代人的思维方式与定义阴阳的中国古人的思维方式是完全不一样的。现代人问阴阳，总是问“阴阳究竟是什么物质？”，“阴阳的物质构成是什么？”，总想搞清楚“阴阳是不是一种未被发现的能构成万物的最终物粒？”其实，这些问题对于认识阴阳含义，完全偏题了，说得严重一点，简直就是“风马牛不相及”。
我们知道，物质都是有物性的。钢是硬性的，瓷是脆性的，绵是柔性的......这些都是物性表现，但是是个别的或者是类别的物性表现。这些物性都是物质本身具有的，反映物质之间的功能差异。事物总是处于运动中的，而运动的最基本表现形式是两两之间的相对作用，事物运动的属性（如快慢、强弱、高低等）就在这种对比中显现。在茫茫大海中行驶，如果没有航标灯、另外的船只、海岛礁石等作参照，根本就感觉不到自己的船正在高速行驶，许多坐过船的人都过有这种体会。也就是说，航海中如果没有参照物，就显不出自己的船航行的快与慢的运动特性，这种对比运动的方法叫做“相对论”，“阴阳相冲”正是这种相对论的思维方式。
阴与阳是对立统一而存在的，没有阴就没有阳，没有阳就没有阴。针对物质来说，有硬的物质，就会有软的物质，硬是相对于软来说的，如果物质全部都是同等硬度的东西，没有任何软的东西与之作对比，那么就不会有硬和软的概念了。也就是说，物质的硬性和软性要在对比中才能显现出来，阴与阳的概念也是要在阴性事物与阳性事物的对比中才能成立。
事物的阴性和阳性不是事物本身的属性，而是在反映事物两两之间各自属性的对比中表现出的相互参照差异。比如，对比铁、木、火这三种物质，将铁砸在木上，就会对比出铁强木弱的相对关系，将铁扔进火中，又会对比出火强铁弱的关系。在阴阳概念中，强为阳，弱为阴，铁在前者中为阳性，在后者中为阴性，并没有固定为绝对的阳性或阴性。所以说，事物的阴性和阳性不是固定在事物上的，而是在事物两两间相互作用的对比中才能成立的。我们运用相对论的原理，可以把阴与阳看成是分析事物两两间相互作用规律的一种座标系统，而且是漂浮的、或者是虚拟的座标系统。有事物的两两对比，这个座标系统就出现，没有事物的两两对比，这个座标系统就不存在。
阴与阳的这个座标系统，衡量和分析的是事物运动中两两对比而反映出的事物属性，是与事物本身的属性有关的。铁与木的阴阳分析，反映了铁比木硬的质地特性；火与铁的阴阳分析，反映了火能改变铁的功能特性。在阴阳定义中，阳性是事物强、刚、动、升的物性符号，阴性是弱、柔、静、降的物性符号。例如，物质与精神的阴阳属性，精神是奔腾不息而无形的，属于阳性，物质是固定体态而有形的，属于阴性；在精神内部，意志刚强者为阳性，畏难畏苦者为阴性。这些都表明，确定阴阳与事物本身的特性有关
阴阳系统虽然是个虚拟座标系统，但是正因为是虚拟的，也就没有实际中的各种界线，可以浮动于物质与精神之间，也就可以衡量和分析物质与精神的运动共性，这是阴阳思维和分析的最大优势。我们在东方文化中时常看到中国古人总是把物质与精神揉在一起，比如“天人合一”，“人体是个小宇宙”，“病从心头起”等，就是因为中国古人的思维是物性分析，不是物质分析，他们看到的是物质与精神的共性特征。现代人用物质分析思维去认识中国古人的物性分析思维下的观点，当然就看不透了，也不可能看得透，因为思维方式相去甚远。
我们都知道：同性相斥，异性相吸，其实这是阴阳原理的反映。阴性与阳性相遇为什么会相拥对冲？也就是说，太极为什么会旋转不息？这是由阴阳特性决定的。阳性是事物奔腾不息的符号，阴性是事物降缩凝固的符号，阳性没有阴性的制约就会散尽，阴性没有阳性的激活就会寂灭，所以阴阳两性都对对方的特性有需求，这种需求，就是事物运动发展的源动力。所以，阴阳相拥，是阴阳特性互为需求的本能反映；阴阳相冲，是阴阳相拥而激发起来的运动；阴阳旋转，是阴阳相拥相冲均衡发力的结果，不突，不缩，不离位，所以以正圆旋转。具体说，从太极图上看到，红点和黑点是分离的，不是重合在一起的；从两个“小豆点”呈现的流体运动来看，红色从尾尖到圆头，黑色从尾尖到圆头，两者的运动方向相反，运动方位相错，再加上红黑两点之间有“相拥”的吸引力，运动力学原理告诉我们，这种运动会产生旋转。
四、五行使易理完全偏离太极
金、木、水、火、土，古人称为五行。五行也是论性不论质，是对阴阳变易过程划分的五个层次：火为极阳，金为阳中含阴，土为阴阳杂合，木为阴中含阳，水为极阴。五行的出现，完全改变了易经的太极含义，把太极的阴阳对冲运动改变为五行的相生相克运动，极大地削弱了易经中太极旋机的运动制约力，使易经本来就不全的太极内含只剩下一个太极旋转的表面图式，太极旋机和太极玄机已经荡然无存。
五行在中华传统文化中曾经发挥过重大的作用，并成为中华传统文化的主体内涵和文化特征，功不可抹。由于五行在阴阳两极中划分了层次，一方面使人更难看到阴阳的相冲运动，看不到事物运动的成因和本质，另一方面使人的思维局限在所划分的五行层次中，走不出五行。走不出五行，便忘了阴阳本义，看不见阴阳真义。看不见阴阳真义，就看不见太极旋机。我们从中华数术的方法中看到，六爻、奇门、六壬、太乙、八字、罗盘等，无不渗透着五行和天干地支。天干和地支又是从“天”和“地”的大分类上对五行进行划分，天干支配地支。从天干与地支的关系，我们还能看到太极旋机的影子，但是太隐晦，很不容易看出来，人们都把注意力放在天干地支的含义上去了。所以，五行使易理偏离了太极玄机。太极出，五行废，这也是一个必然的历史趋势，因为五行也在文化大革命中被彻底毁灭了。
