懒散的体态,是圆肩的主要原因。当你长时间懒散时,你还可能拉伤肩胛骨之间的肌肉,而这可能导致上背部疼痛。当你懒散时,颈部的自然向前曲线往往会变得夸张。这可能会导致颈部疼痛。因此,无论你是坐着还是站着,尽量不要懈怠哦。 圆肩会压迫横膈膜,导致浅呼吸。当你有适当的姿势时,你不必担心呼吸不当。良好的姿势能够确保足够的氧气摄入量。充足的氧气有助于放松和舒缓肌肉,防止肌肉特别是肌肉周围的压力积聚。紧张的肌肉会导致背部和颈部疼痛。 是什么导致圆肩驼背? 圆肩是一种姿势异常。有许多因素导致圆肩的发展。在大多数情况下,它们由于上背部和颈部肌肉过度拉伸太长时间而导致。 许多人发现自己整天都在键盘或办公桌上弯腰数小时。随着时间的推移,这会对您的姿势产生巨大影响。长时间的慵懒,特别是如果已形成习惯,是圆肩的主要原因。驼背或圆肩的出现是因为我们的上背部和肩部肌肉通常没有肌肉耐力来抵抗重力。当你的肩膀懒散时,关节向内旋转,同时你的头部被向前推。所有关节和肌肉运动都会在长时间后促进圆肩的发展。当我们肩膀向前翻(也就是脊柱后凸)时,我们的前部肌肉(胸大肌和胸小肌)由于始终处于缩短状态而变紧,而我们的后肩肌(斜方肌,菱形肌和肩袖肌肉)被拉长并且变弱。 当你处于青春期或成年早期时,这种肩膀“异常”通常会发生。男性和女性都容易受到这种姿势缺陷的影响。 圆肩的一些常见原因是: 长时间坐在电脑或笔记本电脑前,双手放在桌子上时,可能会在一段时间内形成圆肩驼背。 葛优躺会导致肩部异常并导致圆肩驼背。 当你努力建立胸部肌肉和二头肌时,你就有可能形成圆肩。 如果过去曾肩部受伤,可能会导致以后出现异常 汽车座椅不舒适或设计不良容易导致驾驶员产生圆肩驼背, 母乳喂养的母亲也容易出现圆肩。 被迫长时间卧床的自行车运动员将来可能会在一段时间内出现圆肩。 少女发育期是一个尴尬的阶段。因此,女孩往往会形成一种尴尬的姿势。有些女孩会采取含胸的姿势来试图对抗它,圆肩就会发展。 导致圆肩驼背的其他原因 你知道吗...... 你的姿势也会受到其他因素的强烈影响,例如: 1 信心:自信心低的人倾向于运用一种圆肩驼背的肢体语言。如果你认为这是你不良姿势的主要原因,请考虑解决此问题。 2 肠道问题: 当你的胃受伤时会发生什么?一个蜷缩/驼背的姿势。考虑解决有关消化,腹胀,痉挛等任何问题,以帮助您完成背部姿态的改善。 3 腹部训练:什么?练腹肌居然会导致圆肩驼背?过度的腹肌训练会导致腹部肌肉缩短,从而将上背部拉回到懒散的圆形姿势。 4 侧睡:特别是如果你采取的是胎儿的睡姿。注意你的睡眠方式哦! 肌肉水平发生了什么变化? 紧绷的肌肉: 胸部前部的紧绷肌肉将您的姿势拉到圆形的上背部位置。 胸大肌/胸小肌 上腹部 前肋间 虚弱的肌肉: 胸部后部的肌肉无力,无法矫正驼背姿势。 胸部竖脊肌群 我们将通过下面的练习解决的肌肉。 如何自测圆肩驼背? 这是确定您是否有圆肩驼背姿势的快速方法 。 墙体测试: 说明: 背对着墙站起来。 旨在让你的整个脊椎靠在墙上。 让你的脚跟离墙约30厘米。 你能做到吗? 如果您无法将整个背部放在墙上并且大部分上脊柱远离墙壁,那么您可能有圆肩驼背姿势。 注意:确保不要过度弯曲下背部,使上背部与墙壁接触。 如何修复你的圆肩驼背姿势 解决方案一:坐在电脑前保持正确的姿势 坐在电脑桌前,保持正确的姿势(肩胛骨、后背,胸部开阔)。你保持这个姿势的时间越长,你的身体就越快适应正确的姿态。 还要尽量避免过度使用笔记本电脑。笔记本电脑会自然将你的身体置于圆肩位置,因为放在膝盖上的电脑屏幕过低。相反,尝试将笔记本电脑堆放在一个盒子或一摞书的顶部,这样显示器的上边缘就在眼睛下方。这将有助于你保持自然,直立的肩部位置,因为你不再需要弯腰俯视显示器。 解决方案二:泡沫轴放松 用泡沫轴滚动胸椎,以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放(泡沫轴滚动)将帮助你恢复胸椎中的完全伸展,这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。 训练方法: 仰卧在肩胛骨下方的泡沫辊上。现在慢慢抬起你的臀部,将重心放在泡沫轴和你的脚上。现在慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩的有效练习。 解决方案三:静态拉伸 静止拉伸胸大肌和胸小肌,以释放胸部肌肉的紧张。每次拉伸约30秒,并在进行阻力训练或有氧训练前重复两到三次。这将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力,这将使您更容易保持适当的姿势对齐。 1.向前的胸部和肩部拉伸 这是一个有效的拉伸,以改善你的姿势,从上背部释放张力,以及改善你的圆肩。只需在家中或办公室找到一个门口。将双手放在门的两侧,将手掌放在肩膀上方一点。 接下来,不要移动你的脚,稳定手部位置,向前拉你的胸部。向前倾时,保持背部挺直。你将在胸部区域以及背部的肩胛骨周围感受到良好的拉伸。 2.墙壁拉伸 说明: 将双手高高地放在你面前的墙上。 重心放在双手。 不要过度弯腰。 为了帮助解决这个问题,请尽量保持肋骨内收。 保持30秒。 重复3 次。 解决方案四:上部后链肌肉练习 通过进行各种上后链肌肉锻炼,增加肌肉力量和后肩肌肉的耐力。通过加强这些肌肉,保持肩部的正确对齐,将使正确体态变得更加自然。当我们的后肩部肌肉缺乏力量时,他们几乎没有办法在电脑键盘上弯腰时赢得与重力的斗争。 1.超人式 说明: 俯卧在地面,双臂向前伸直。 (如上图) 抬起你的胸部,使它略微离地。 确保你的腰部肌肉保持放松。 你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张。 保持10-20秒。 重复10次。 2.跪姿I和W 说明: 跪姿,在腹部下支撑一个小凳子 抬起胸部,与地面平行。 将手臂从“W”开始位置移动到伸出的最终位置。 确保你的腰部肌肉保持放松。 你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张 保持10秒钟。 重复10次。 进阶:为了增加这项练习的难度,可以在手中握一个小重量的哑铃。 日常生活中圆肩驼背的矫正 尽量避免长时间坐在电脑前的驼背姿势。 运动时,不要只注重构建二头肌和胸肌,因为它往往会削弱上背部肌肉的力量。 除了肩膀的训练,还要注重加强背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二头肌,这应该是你的重点。 圆肩驼背的少女应避免长时间向前蹲。如果你在书桌学习,请尝试直接坐着或经常散步。定期进行一些拉伸可确保背部和肩部更直。 最重要的事情 记住这一点。 你一整天的姿势都将决定你的体态。 你不能做这些练习,然后在你的电脑前继续保持懒散的姿势10个小时,并期望你的体态会神奇地自我修复。 总结一下 - 不要让自己暴露在容易导致你圆肩驼背姿势的事情中 ! 希望这篇文章能帮助你修复你的圆肩驼背姿势! 留言给我吧, 我很乐意听到你的反馈!
在我们的生活当中,很多人因为长时间的低头或者是坐姿,以及睡姿不准确的话,就会导致我们出现圆肩驼背的现象,要知道圆肩驼背的现象比较严重的话,就需要我们采取一定的方法来矫正,接下来小编就为大家介绍一下。
一、圆肩驼背该怎么快速矫正?
首先我们要知道驼背分为两种,一种是先天性发育畸形,一种是后天长时间的低头,不管是哪一种,对于我们的影响都是很大的,要知道我们的体态一旦有圆肩驼背的现象,那么走起路来是非常难看的,同时整体的姿态也非常的丑,所以这个时候我们就可以通过一些肩颈部的练习来改正。其次我们可以采取靠墙站立的方式,这种方式不仅能够很好的改善我们的驼背,同时也能够加速血液的循环,起到一个减肥瘦身的效果。不过在靠墙站立的时候,一定要注意头、肩、屁股以及腿都是要靠在墙上的,这些部位呈一条直线这样做出来的效果才是比较好的。
二、帕梅拉肩颈动作训练也是比较不错的
除此之外也可以练一些帕梅拉的肩颈动作,要知道这些肩颈部的运动不仅可以帮助我们有效改善圆肩驼背的现象,同时也能够让我们的锁骨更加的突出,要知道锁骨对于女性朋友来说是很重要的一个东西,有锁骨不仅能够显得整个人的气态非常的好,同时也能够显得我们整个人更加的精神以及好看。
三、结语
最后小编想说,在我们的生活当中,一定不要长时间的站立或者是坐下,这对于我们的影响都是比较大的,另外也不要经常躺在沙发上,长时间的躺下就会导致我们的肩颈会更加的驼背,所以我们一定要坐直,保证腰部和头部处于一条直线上,另外长时间的低头也要起来活动一下自己的脖子,做一做扩胸运动都能够有效的帮助我们放松。
圆肩跟驼背是一样的,给人很不好看的姿态,圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系,我们平时要注重仪态的端正,做好姿势规范,下面我带大家来看一下圆肩怎么矫正? 圆肩怎么矫正 动作一:将肩胛骨后挤 深度锻炼背部力气!上半身站直,缩小腹、收下巴,接着向后将肩胛骨挤在一起停留5秒放松,共做5组,记住肩膀向后的时候,站立姿势不能变成屁股翘很高、小腹凸出来喔!动作二:左右大伸展 躺下后,将双手打开轻松摆放在地上,头与双脚的位置相反,以拉开过度紧绷的胸肌与锻炼背部,停留5秒放松并换边,共作10组动作三:躺姿抬腿 平躺后,双手自然垂在两侧,双脚向上后并交替向前伸直,轮替5次休息10秒,共作5组。该动作要注意的是,必须靠「背力」将上半身稳稳固定在地板上,不能因为脚在空中而使头、上半身向上离开地板动作四:弹力带向上伸展 双手抓住弹力带两侧向上伸直,此时会感觉到肩胛骨向内靠近,将弹力带向外拉到极限停留3秒回到原位,共作10组。该动作不建议用毛巾,因毛巾弹性有限,无法更深层锻炼到背部肌肉。最后提醒大家,毕竟圆肩的形成是日积月累而来,要改善它当然也需要长时间的努力!除了每天做这些运动外,自己也要有意识的时刻注意坐姿与站姿是否正确喔。圆肩有什么影响 1.压迫血管: 导致循环功能变差,甚至手脚冰凉,严重的会导致心脑血管疾病的发生 2.压迫神经 可能会出现手麻的情况,这是压迫到了臂丛神经 3.压迫淋巴系统 淋巴系统是身体的重要防御系统,含胸驼背让我们的防御能力变差 4.颈椎造成压力 长期的伏案工作,导致头部过度向前。这个应该是导致颈椎问题的主要原因之一。据统计,头每向前一厘米,都会增加颈椎9公斤左右的压力。 圆肩怎么形成的 第一,手机从不离手,每天低头太久。颈部肌肉处入非协调受力状态,颈椎出现磨损,压迫颈椎神经。 第二,长期伏案工作的人,经常保持一个姿势。双肩向前并且弯腰塌背,坐姿不直。加上缺乏运动,久而久之,胸大肌无力变短,失去弹性,拉动肩膀向内侧挤压,圆肩就出现了。 第三,训练肌群不平衡,一味锻炼胸部忘记了背部,忽略了肌力平衡的重要性。胸肌收缩拉拽整个肩膀向内往前旋。 圆肩好发人群 调查发现35岁左右的年轻人,尤其是从事文字工作的如、记者、打字员、办公室人员白领职员等发病率较高,此外圆肩驼背还可见于不科学健身的人,许多人为了练就性感的胸大肌,一味地锻炼胸肌,而忽视了上背部肌群的锻炼,反而形成了圆肩驼背体态。
每天贴着墙站立半小时,挺胸收腹,打开并放松肩膀,尽量让脑勺、后肩、臀部、小腿肚和脚后跟贴着墙,这样站立一段时间,可以矫正圆肩驼背。
02平躺在床上,双手放在身体两侧,掌心朝上,把枕头垫在后背,每天这样躺着至少半小时,坚持一两个月,就可以看到背变得挺直了。
03如果喜欢做瑜伽,不妨通过瑜伽来矫正圆肩驼背的状况。蝗虫式、蹲式、弓步式等瑜伽动作,都是矫正圆肩驼背的不错选择。
04练过芭蕾舞的人,她们的姿态不仅挺拔,还特别优雅,因此芭蕾舞也可以改善不良体态。条件允许下,可以去报芭蕾舞班。当然,现在网上有不少芭蕾舞视频教程,有兴趣的朋友可以跟着视频来练习。
05通常情况下,圆肩驼背的人,背部肌肉群比较弱,所以也可以通过健身来加强背部肌肉,从而矫正身姿。有条件的朋友,可以请私教帮忙解决这个问题;没条件可以自己练哑铃、弹力绳等。
含胸驼背 大圆肩 脖子前倾乌龟脖儿 这个问题在当代的青年里越来越严重了 尤其是上班族 含胸驼背时间久了 不仅体态不好看 而且还会造成肩颈肌肉酸疼 「最严重可压迫颈椎神经 引起头痛和手臂麻木」 造成严重影响,切不可忽视 自我检测是否含胸驼背 身体贴墙正常站立 耳朵、肩膀应处于一条直线上 当脖子前倾时,就会出现一个明显的斜角如何改善圆肩驼背 1、调整关节角度 双手握住横杠,双脚离地进行悬挂训练 每次保持30秒,进行3-5组 这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度2、菱形肌松解 当我们驼背的时候,背部的肌群就会被拉长 我们就需要通过「松解和训练」相关肌群 才能恢复到正常的张力 保持正常的体态 ▼ 3、YTWL肩胛练习 驱动肩关节的YTWL字母动作 这个动作对改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的 训练肩膀周围肌肉群 预防相关疼痛的发生 ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y) ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(T) ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(W) ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(L) 以上动作每天坚持做 体态就会慢慢变得挺 觉得有用的话就点个赞吧 《图片来自于网络,侵删》
一个人的体态很能影响一个人的气质形象,提拔健康的体态会让整个人看上去更有气场更有气质,圆肩驼背真的是气质的最大杀手,那么圆肩驼背怎么矫正?教你如何矫正圆肩驼背。 圆肩驼背怎么矫正 1、矫正胸椎 坐在椅子上,双手环抱颈椎,不要过度仰头,上胸椎贴住椅背,向后伸展胸椎,去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒,重复四组,注意不要用力过大。2、强化上背部肌肉 这个动作叫俯身飞鸟,很多健身的同学应该比较熟悉。两手持哑铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩,每组15次,重复4组。3、拉伸胸大肌 圆肩的人容易胸大肌紧张,拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要,可以在家里找一扇门,双手抵在门框上,身体向前拉伸,每组坚持15-20秒钟,共3组。以上的“懒人健身法”整套做完也不会超过15分钟。我自己练了一段时间,还是有点用的。所以不妨花点时间试试。大多数人的问题都不严重,现在矫正还来得及。当然,最最重要的还是平时养成好习惯,有意识地去提醒自己。如果真的问题很严重了,要找医生或者专业人士及早纠正哦。教你如何矫正圆肩驼背 首先拿起一条弹力带,先让弹力带交叠,就像数字8一样,再把弹力带合在一起,基本就是叠在一起,这不是很好处理,所以建议你们穿着T恤做。先将弹力带套上一边的肩膀,再绕过背部让我们的手可以穿过去,此时呢看着你就像背着书包一样。这时你会发现,弹力带已经开始矫正你的姿势了,挺胸的同时肩膀也会被往后拉,当你把手放下的时候,你的大拇指自然的会指向前方。我插一句你试试之后会发现这种感觉真的非常的好。而矫正圆肩也可以用弹力带做弹力带拉伸,首先先抓住弹力带,让大拇指指向彼此,然后在向外拉,让大拇指指向后方。这可不只是在做拉伸,而是利用外旋,让大拇指往后,到身体后方,让整个肩膀向后旋转。 简单一点就是先让大拇指指向彼此,再到身体后方。注意当你想要把手收回来的时候要减速,不可以利用弹力猛然的收回,这样肌肉就没有离心作用了。因为圆肩不是一天造成的,这是花了很长时间和你做了很多的训练导致的,所以建议圆肩的朋友们就准备一条弹力带,并且带着它,让这变成一个习惯。尤其是那些被圆肩驼背所困扰的人,可以早上做个50次,午餐时也做个50次,想到就做,试着改善自己的姿势。你做的次数越多,就越能帮助你开始改善姿势。一条小小的弹力带也有很大的作用,如果在看的朋友们想要改变自己的身姿,走起路来不再那么勾头驼背,看起来毫无精神的话,可以跟着我一起利用弹力带来矫正我们的圆肩驼背,相信上面的方法能够帮助你矫正。圆肩的含义 圆肩就是含胸、肩膀内扣,这个问题我们以前说过了,属于那种大家心里有数,但生活中老是忘记的体态问题。这里我就再啰嗦一下。Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多次,肩膀打开应该会更美吧。小美女Kiernan Shipka圆肩也很明显,即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣,穿露肩装就更明显了,一点都不优雅,带着一种疲态。感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。圆肩是指双肩向前弯曲,形成的一个半圆的弧线形。长期久坐不动,而且站姿、坐姿不良,都很容易形成圆肩。三秒判断下你是不是圆肩:双脚并拢站立,双手自然垂立在两侧,如果中指无法压在裤线上,你就属于圆肩了。圆肩不仅影响形象,也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担,还会让肩部活动力下降。为什么有些人的背会很厚 无非就是三个原因。 1.圆肩、驼背 2.脂肪堆积 3.骨架大现在几乎人人中招的背厚原因,就是圆肩驼背。圆肩驼背多为日常不良习惯引起的,比如长期低头,长期打电脑玩手机,会导致脖子前倾,背就拱起来,然后出现肩膀内扣的情况。所以你会发现,很多人明明很瘦,但是侧面看起来就是厚,比如杨幂和霉霉。圆肩,驼背,脖子前倾,都会造成不好的仪态,而且长期含胸驼背,肩膀内扣,会导致肩颈肌肉紧张,可能形成粗壮的斜方肌。斜方肌过于发达,就会显得脖子短,脸大,人很壮实,从背后看,还会有猥琐颈效果。猥琐颈VS天鹅颈 圆肩驼背怎么办 我们先来讲讲是什么原因造成的含胸驼背或者说耸肩等这些不好的体态吧!主要的原因就是由一个张力过低这样一个概念导致的。那么什么叫张力过低呢:对于我们的上半身来说,我们的肋骨中间有很多软骨,而且我们的脊柱天然活动性就很高。所以当你的胸肌练得很好,但是跟胸肌对立的肌肉群,也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够的时候,就会出现张力过低 我们的胸部肌肉比背部肌肉发达,使得我们的胸部肌肉会把背部肌肉往前拉,虽然你感受不到这个作用力,但它确实有作用力作用在你肌群上。有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小,所以会一直锻炼胸部,但你这样其实只会越来越糟。因为你看起来胸小是因为你含胸的体态,而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。所以想通过锻炼胸肌来纠正含胸的体态是错误的方法。 那么自然而然,通过这一点造成的原因我们自然就可以看得出来我们应该去锻炼我们的背部来改正含胸的体态。主要就是背阔肌,因为它的目的就是让我们的手肘往下压,往里夹,所以锻炼好背阔肌你的背部自然会往后往下沉还有一点就是锻炼你的斜方肌,同样的目的让你的往上提,改正含胸造成的肩部向前向下压。以及肩后束,它可以让我们的肩膀往后缩,手肘往身侧靠,而不是含胸体态下的向前横着下垂。还有就是岗下肌,这个肌肉作用就是让我们的手肘外旋,所以含胸状态下的手肘内旋也可以通过增强这个肌肉群来纠正所以以上就是针对我所以说的原因列出来的改正含胸体态的四个要点。 那么接下来我给大家分享我所认为的最有效的改善含胸体态的训练。 第一个就是背部训练之王:传统硬拉。大家不要做成相扑拉法,因为相扑拉法重心大多集中在腿上,而传统硬拉更多的是在背部。 第二个动作就是杠铃划船。因为杠铃划船你可以上更大的重量,对刚刚提到的全部的四个肌肉群都可以刺激到。 第三个动作就是单臂的哑铃划船它其实更杠铃划船一样,只不过是一边一边的做,这样无非就是能更专注与背部肌肉的收缩。 第四个动作就是引体向上了。之所以把引体放在第四个就是因为引体的难度其实还是很大的,还不如把背部核心训练放在刚刚的几个动作上提高效率。如果引体对你来说确实很难的话你可以用高位下拉来替换这个动作。 第五个动作就是绳索脸拉了。大家可以通过动图看到它主要是拉向自己的脸部,所以是很上背的一个动作。主要是锻炼肩后束以及斜方肌的上部。最后一个动作就是我所说针对岗下肌的一个训练。就是利用龙门架让胳膊外旋,一定要记得固定好的你的手肘之后再外旋。不要手肘跟着一起向外展。
第一是时刻注意保持端正的坐姿、站姿;第二是可以通过瑜伽等训练进行改善;第三是每天可以立正站一会儿。坏的习惯很容易造成驼背,所以关键就是改正坏习惯。
圆肩驼背,是现在青少年和老年人常出现的一种体态,老年人出现驼背是正常的,因为肌肉退化变弱,所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的,也是不正常的,因为青少年正在发育长个子,如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高,可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。一、青少年圆肩驼背形成原因1.生活习惯:由于生活越来越科技化,很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机,在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引,此时身体就会驼背,然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头),经常如此下去,身体就会慢慢的适应了这样的体态模式,然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。2.肌肉问题:上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象,这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的,经常弯腰驼背的坐着或站着,背部的肌肉就会长时间被拉长,长时间拉长就会变得无力,背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉,如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。3.骨骼问题:生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况,长期如此,背部肌肉不但会无力,而且因为脊柱长时间被弯曲压迫,骨骼的形态也会慢慢发生变化,如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。我们来看,其实圆肩驼背是一个连锁反应,因为生活不注意体态,导致肌肉力量失衡,导致骨骼形态发生改变,最后导致驼背无法被调整。二、圆肩驼背的解决方法1.改善肌肉问题:肌肉决定骨骼的形态,所以圆肩驼背要去加强背部肌肉:竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。其次也要放松身体前面的肌肉,因为前面肌肉紧往前拉,后面肌肉无力才会被拉过去,所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉,拉伸放松:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作,坚持一个月,帮助你的体态发生明显的改善。动作一:注意事项:手臂伸直,放在耳朵两侧。双膝跪地,膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部,以及背部肌肉的拉伸。动作二:注意事项:手臂伸直,手掌在肩关节正下方,双膝跪地,膝盖分开,大腿与地面垂直。呼气的时候弓背,头部往下。吸气腰往下塌,头部往上。注意要深呼气,深吸气。动作三:注意事项:手肘支撑在垫子上,手关节在肩关节的正下方,小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺,头部向下。保持呼吸均匀。动作四:注意事项:仰卧在垫子上,肩胛骨贴着垫子,挺胸。双手合十,手肘微屈。吸气的时候,手臂往头顶方向慢慢下放,下放的过程,要挺胸,感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。动作五:注意事项:跪在垫子上,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。挺胸,上半身与地面垂直。呼气,双手在身后做反向对抗拉伸,此时要保持挺胸,不要耸肩。动作六:注意事项:跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上。保持挺胸,上半身与地面垂直。十指交叉,手臂伸直,手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸,不要耸肩。每天练习1-2次,可以在平时或者睡前练习。坚持一个月,你的体态会有明显的改善。改善了肌肉问题,体态就可以恢复挺拔,但这只是治标不治本,本在哪里,就在日常生活中的体态上,所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题,坐着就腰背挺直一点,生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合,才可以治标治本使身体体态回归正常。
如果你经常坐在电脑前,可以试试下面这种方法修复你的圆肩驼背姿势:
坐在电脑桌前,要保持正确的姿势(肩胛骨、向后,胸部张开)。如果你保持这个姿势的时间越长,你的身体就会适应这种姿势的速度就越快。
也要尽量避免过度把笔记本电脑放在膝盖上使用,因为你放在膝盖上的电脑屏幕太低了,这样自然会把你的身体放在一个圆肩的位置。相反,你可以把笔记本电脑放在一个盒子或桌子上面,这样显示器的上边缘就在眼睛下面,这样有助于你保持自然、直立的肩部姿势,因为你不再需要弯腰低头看显示器了。
改善圆肩驼背的思路是:①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉 ②拉伸 ③建立肩颈区肌肉的力量1,拉伸斜方肌可以缓解头前引和圆肩的体态。 练习的话,最主要是练习练对了。这样才会有效果,动作不要太多,只要我们练对了,又重复的去练习,他一样是有效果的。 因为现在我们的工作大部分就是看电脑,要看手机呀,或者是很多是低头的,或者是抱小孩,这一些生活习惯,造成我们的头前引或者是原肩,还有含胸驼背,这一块儿交叉的一些症状。长期的头前引,往头往前去看,或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化,曲度发生一些变化,那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。 最开始,最主要是要慢,然后,配合呼吸去练就可以了。严重的人就会可能会引起头,肩,颈,脖子痛。第二会影响影响一些美观啊,还严重的会长富贵包,或者是颈椎病,一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。这张图片是很简单的,一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面,这张图片上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看,我们就是需要练习往左往右去拉伸。②拉伸胸锁乳头肌可以选择就是用手,或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。去松解,特别是 松解肌肉的两头 ,这个两头一头是在这个耳朵的下方,另外一头是在锁骨的位置。 为什么第一个去拉伸斜方肌呢?因为就是我们这个脖子、头,它已经长期的固定了,脖子这一块的肌肉是非常僵硬的,已经定型了。比如说你头偏在另外一方的时候,你可以选择自己用一个手去按摩去揉,或者叫其他的朋友给你揉,就给它揉软揉松。练习的方法也是配合呼吸去练习的,比如说吸气,吐气的时候去发力,这个就是说一呼一吸,配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了,最主要是你不要去练的太过,所以刚开始的时候不要用力气太大了,需要循序渐进的去练习就可以了。练习的时候:我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以,站姿也可以的。保持双肩下沉,下巴微收,然后腰背挺直的情况下,配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸,这样交替去练习。③耸肩 耸肩也是通过配合呼吸去练习,吸气的时候肩往上耸,吐气的时候,把肩往下,往下沉。这样一耸一层就是一次练习,可以练20-30次。因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态,比如说你经常的用肩式错误的呼吸法,或者经常把头往前探,那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动,让肩的四周得到运转和舒展。④扩胸,展臂,抬头同样的,也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气,吸气的时候你可以抬头把胸打开。要注意的是,把肚子要收紧,它上面一个箭头,是说要把肚子要收紧,核心收紧,然后再去抬头。保持身体的中立位,这样子选择坐的方式,或者站的方式都可以去练习的。还强调一点,就是扩胸的时候, 我们的肋骨不要外翻了,把肋骨要收紧 ,肚子要收紧,去扩胸,展臂,然后抬头。展臂时我们可以往上展,然后往中间去夹拢。再说一个细节,我们可以双臂往后去夹肩,往中间往后面去夹肩的一个方式,对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。⑤松解后背肌肉你抱住膝盖,在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的,也可以起到这样一个效果。 我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴,经常滚一滚。 ⑥侧扭转可以在床上或者瑜伽垫上都去做。先选择是仰卧,然后一个腿放到另外一个腿的侧面,然后这个腿大腿跟小腿呈90度。双手自然的打开,然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。特别是那些,已经觉得自己的后背比较厚,圆肩,或者肩背疼痛的,这些人你可以去在淘宝泡沫轴,在家里经常滚一滚,去松解后背的一些肌肉,越滚,你的背越越滚越越薄。如果你的腿放到右侧的话,那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。再扭转的时候,首先要 保持双肩是贴地面的,在贴地面的情况下再去扭转, 这一点就是要注意的。这是一个左右交替的一个体式,比如你可以左边保持三到五分钟,右边保持三到五分钟,记住两个肩始终要去贴地面。⑥蛇击式俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候,双手像中间去夹,通过去推地面的力量把上半身抬起。 双脚可以膝盖点地,脚趾点地。这里有个注意事项, 双手要向中间夹 。这样体式有利于改善这个驼背,圆肩,驼背这一块儿,让背部去发热,去发力。比如通过第六个体式的一些松解,滚动。背部的肌肉滚动的发热了,松软了,然后再去做体式去拉伸,那么它的效果就会更好一些。同样是配合呼吸练习,在吸气的时候,双手的手肘向中间夹笼的时候,手掌推地。肚子收紧的发力的情况下,把上半身抬起。然后,抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。⑧牛面式就是两个手直接在背后去拉伸去接触,这个动作很简单。对于长期肩膀比较僵硬的,做这个动作可能是有点难度,但是没关系,只要知道怎么去往这边去做就可以了。这个体式的注意事项: 第一,我们在配合呼吸的时候,就是 不要把肋骨外翻了,把肚子收紧。 第二个注意是我建议是先去,把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式,对肩关节是一个保护作用。另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后,把后面的翼状肩给露出来了。所以要始终保持腰背是挺直的,尽量你的手到哪里就到哪里。⑨抬头式最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。 平坦在瑜伽垫或床上,然后抬起头,抬起头,抬起头,抬起两到三厘米就可以了,只抬起来一点就可以了。 最开始保持三秒,再保持七秒。然后再保持12秒,然后尽你的力,能够保持多久就保持多久。这个虽然很简单,但是脖子会觉得很酸痛的感觉,这也是是最有效的一个体式,又简单。—————— 我们把头前引,解决好了之后,再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题,就比较简单了,相对来说是简单一些。