可以仰卧在瑜伽垫上，背后垫一个泡沫轴，双腿屈膝曲髋，大小腿成90度，先从尾骨的位置开始，一点点的滚动，一个地方保持30秒到1分钟左右，再向肩部的位置移动一点，把整个后背肌肉都滚动一遍。
然后再拉伸一下三角肌前束，双手撑在一个凳子边上，掌心朝下，屈肘向下坐，保持肘关节平行朝向身后，肩部有拉伸感就可以，不用用力太多，停留30秒就好。
