背部肌肉锻炼是很多健身朋友的难题，不过，只要掌握了高效的锻炼方式，也能达到事半功倍的效果，下面就来分享一下锻炼背部肌肉最有效的动作，一起来看看吧！
1. 宽握引体向上，每日20次重复做，坚持一个月。
2. 横杠缆绳下拉，每日12个，重复12次，坚持一月。
3. 杠铃划船，每日8次，重复日期根据自己锻炼习惯随机组合。
4. 杠铃硬拉，每日12个，坚持时间可以长久坚持。
5. 哑铃硬拉，健身房必备武器，每日基本12次。
6. 坐姿划船，每日基本8次，重复日期是长久坚持，根据自身效果而定。
7. 单臂哑铃划船，重复动作12次。
8. 杠铃反斜拉，重复动作8次，主要为减脂动作。
9. 弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧运动。
