含锌是人体必需的微量元素，它可以帮助人体正常的新陈代谢，促进儿童的生长发育，增强免疫力，预防疾病，提高记忆力，延缓衰老等。因此，摄入充足的锌是非常重要的。那么，含锌高的食物和水果有哪些呢？
首先，肉类食物中含锌量较高的有牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，特别是牛肉和羊肉，含锌量最高，每100克牛肉中含锌量可达4.5毫克，每100克羊肉中含锌量可达3.5毫克。
其次，豆类食物中含锌量较高的有豆腐、豆浆、豆芽、豆腐干、豆腐乳等，每100克豆腐中含锌量可达2.2毫克，每100克豆浆中含锌量可达1.2毫克。
此外，蔬菜中含锌量较高的有芹菜、菠菜、芥蓝、芦笋、芋头等，每100克芹菜中含锌量可达1.2毫克，每100克菠菜中含锌量可达1.1毫克。
最后，水果中含锌量较高的有葡萄干、枣子、芒果、草莓、芭蕉等，每100克葡萄干中含锌量可达2.2毫克，每100克枣子中含锌量可达1.2毫克。
总之，要想摄入充足的锌，可以多吃上述食物和水果，但是要注意控制食用量，以免摄入过多。此外，还可以适当补充锌的营养补充剂，以确保摄入充足的锌。
