每天坐办公室？
感谢邀请! 我分享一下我的心得。
1、饮食健身圈有一俗话“七分吃三分练”，由此可见饮食在健身中有多么重要。听起来很简单，但是如何在正确的时间，吃正确的食物呢？
吃什么？
说到吃，不得不提到食物中的三大营养元素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。他们之间的平衡。美国农业部（USDA）建议每日摄取量：
碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。
热量（卡路里）
少吃高GI（血糖生成指数：）值的食物，高GI值的食物容易被储存为脂肪，吃完后也比较容易饿，长期食用高GI的食物也容易得糖料病等代谢疾病。常见高GI值食物：精米精面、面包糕饼、糖果，还需要杜绝含糖量高的汽水、果汁等。
低GI值的食物与高GI食物完全相反，低GI食物被人体吸收后不容易发胖，也不容易饥饿，更容易产生饱腹感，能帮助身体燃烧脂肪，也能更好地实现减肥的目的。常见食物：鱼类、水果、蔬菜、坚果和全谷物食品，轻微加工过的燕麦、杏仁、糙米、豆类和以橄榄油为代表的健康油脂等食物。
蛋白质
高蛋白会增加饱腹感；人类的身体本身没有储存蛋白质的功能，大多数蛋白质会被我们的身体消化掉，多余的则会转化为尿素排除体外，消化不掉的蛋白质过多会增加肾的负担，需要合理摄入，蛋白质在维持身体的体质、防止体质反弹上起着重要的作用。常见的食物：脱脂牛奶，鸡蛋，瘦肉。
脂肪
说到脂肪可能大家都不太喜欢它，但它确实又是很重要的营养成分。在训练前后两个小时内请不要摄入脂肪，平时合理控制即可，尽量不要吃油炸食品，本身也不健康。
2、运动消耗脂肪必然是需要全身参与运动的，局部锻炼基本上都是无氧运动，不消耗脂肪。那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位的脂肪/肌肉的比率，这样在视觉效果上确实是能够达到“局部减脂”的效果。
练什么？怎么练？
（1）长时间耐力性运动。减脂最经典的方法是长时间的耐力性运动，特点是：训练量大，强度中等偏低， 甚至是低强度。一般来说，减脂的训练频率是比较高的，因为需要长时间的总的 能量消耗，建议频率为每周六到七天。每次时间的底线为 30 分钟，上限 90 分钟。
（2）HIIT。首先来说一下，什么是HIIT? HIIT（High-intensity Interval Training）是指高强度间歇性训练，这种特殊的训练方法可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，加上适合现代人的生活方式，因此自问世以来就在欧美流行，现在更是风靡全球。特别是对于上班族，即使没时间，没场地健身，也能花30分钟高效肥、塑形。此外，还可以改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
减脂的频率是比较高的，因为需要长时间的总的能量消耗，每周最好能够训练5-6次（在不做长时间耐力性运动的情况下，这两个也可以交叉训练，也可以只做一个），这是一个效率非常高的频率。推荐动作视频：《youtube排名第一有氧燃脂操hiit》，百度上可以看到。
3、休息一定要有充足的的睡眠时间，一般来说要有7-8个小时的睡眠，包括午休+晚上睡觉时间。
希望对你有帮助，祝早日减肥成功！
